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El poder del descanso como aliado para alcanzar tus retos

El poder del descanso como aliado para alcanzar tus retos

Si estás comiendo y haciendo ejercicio de forma correcta pero todavía no te sientes o te ves como quieres, tal vez tengas poca calidad de sueño. En este correo aprenderás por qué darle prioridad a tu descanso, TODOS LOS DÍAS.

¿Sientes cansancio, letargo, mal humor y cambios de peso? La dieta no siempre es la culpable.

Todo, desde sentir lucidez, tomar buenas decisiones, digerir adecuadamente y hasta tener alto rendimiento, están ligados a una buena calidad del sueño.

Es probable que muchas veces hasta sacrifiques el sueño para tener más horas en el día, ya sea para entrenar, llevar a cabo alguna responsabilidad o hacer más cosas que disfrutas hacer.

Pero, ¿qué crees? cuando no descansas lo suficiente tu cuerpo te lo indica de distintas formas. ¡Aunque jamás nos detenemos a escucharlo!

Entre los síntomas más comunes de un sueño escaso o deficiente se encuentran:

  • Falta de claridad mental: lo que experimentas y aprendes se graba en tu cerebro mientras duermes. La falta de sueño puede interferir con este proceso causando un estado de alerta reducido, dificultad para concentrarse, confusión y mala memoria.
  • No te sientes feliz: mientras duermes generas nuevos neurotransmisores y tu cuerpo regula procesos hormonales. Interrumpir este proceso genera dificultad para regular las emociones, produce mayor número de hormonas de estrés, genera cambios en el estado de ánimo y aumenta el riesgo de depresión.
  • Te enfermas muy seguido: cuando no duermes lo suficiente aumentan los niveles de inflamación en el cuerpo y disminuye la cantidad de células blancas. Esto te puede dar mayor vulnerabilidad a virus y bacterias, aumentando tu riesgo de infecciones y también tu riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades relacionadas con la inflamación.
  • Te cuesta trabajo mantener tu peso: una mala calidad de sueño está ligado al exceso de grasa corporal, pues puede interrumpir la regulación del apetito haciendo que sientas más hambre y llevándote a aumentar tu consumo de calorías.
  • Tu entrenamiento se siente demasiado pesado: el cuerpo aprovecha el sueño para refrescar los niveles de neurotransmisores y expulsar metabolitos que drenan la energía. Cuando no descansas bien tu cuerpo experimenta una disminución en la actividad del sistema nervioso central, disminución en los tiempos de reacción, baja energía y menor rendimiento, mal humor y disminución del deseo de ejercitarse.
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Aquí vas a encontrar tips que puedes aplicar hoy mismo para hacer que tu descanso sea parte de tu viaje épico.

  • Un buen descanso nocturno comienza desde la mañana. Asegúrate de despertar en el ciclo ligero del sueño si sientes aturdimiento al amanecer (puedes utilizar una aplicación como Sleep Cycle).
  • Muévete desde que te despiertas. Siéntate y baja los pies de la cama ya que esto ayuda a acelerar el proceso para despertar.
  • Procura exponerte a la luz del sol aunque sean sólo 10 minutos pues esto ayuda a regular la producción de melatonina (la hormona del sueño) y te ayudará a descansar mejor.
  • El ejercicio regular ayuda también a normalizar el “reloj interno”, a balancear las hormonas y a regular la reacción del cuerpo ante el estrés. Sin embargo, ten cuidado con el ejercicio muy intenso en la noche pues puede dificultar el conciliar el sueño.
  • Cuida tu consumo de cafeína y las bebidas alcohólicas (consumir cafeína después de las 2pm o 1-2 bebidas alcohólicas en la noche puede interferir con la calidad del sueño).
  • Procura cenar una cena media o ligera pues demasiada comida puede interferir en lograr conciliar el sueño.
  • Limita el consumo de fluidos en la noche para minimizar las visitas al baño durante la noche.
  • Despeja tu mente: cualquier pensamiento que esté en tu mente, sácalo y ponlo en papel para poder descansar. Esto te preparará para relajarte totalmente.
  • Ve a acostarte: mantener un horario para meterse en la cama le enseña al cuerpo cuándo producir hormonas relajantes para ayudarte a dormir. No esperes hasta la medianoche para acostarte pues cada hora de sueño lograda antes de las 12:00 am cuenta el doble para el descanso (cuando comienza a aclarar el día ya no logramos mantener ciclos de sueño tan profundos)
  • Duerme al menos 7 horas: la mayoría de las personas necesitan entre 7-9 horas de sueño por noche. Si en este momento no alcanzas esta cantidad, está bien. Intenta ir aumentando poco a poco cuanto duermes. Incluso media hora adicional puede hacer una gran diferencia.

Más tips para un mejor descanso:

  • Apaga todos los electrónicos por lo menos 30 minutos antes de acostarte. La luz artificial interfiere con la producción de melatonina, hormona que ayuda a obtener un sueño profundo y puede ayudar a regular el metabolismo.
  • Desestrésate: lee, medita (podrías utilizar para este momento la visualización que te compartimos) y el movimiento gentil (estiramiento, yoga, sexo, caminar) pueden ayudarte a liberar la tensión y a activar una respuesta de relajación.
  • Toma un baño o una ducha: el agua ligeramente caliente puede ayudar a relajarte y a desestresarte. Agrega sales de Epsom (de magnesio) y algunas gotas de aceite esencial de lavanda para ayudarte a dormir mejor.
  • Pon tu cuarto a una temperatura adecuada: algunas personas duermen mejor cuando está fresco el cuarto y otras a temperatura ambiente – experimenta y encuentra qué te funciona más.
  • Crea un área de descanso relajante: tu cuarto debe ser un lugar que te brinde paz y tranquilidad, relativamente organizado y libre de desorden que te genere ansiedad. Te sugiero que busques “ruido blanco para dormir” en YouTube para mitigar los ruidos del exterior.
  • Haz tu cuarto tan oscuro como te sea posible: para maximizar la producción de melatonina, cierra las cortinas y pon tu celular boca abajo. Considera una luz tenue para las idas al baño de medianoche.

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